4x10 12

03.04.2020 Pull: 1a) Ściąganie szerokie V 4x 90kg 4x15 1b) Przyciąganie sznura do brzucha leżąc na ławce 4x 55kg 4x10 przytrzymanie 2) Ściąganie Hammer podchwytem 4x 70kg x15, 80kg x15, 90kg x12, 72,5kg x17 3a) Ściąganie drążka szerokim nachwytem 3x 70kg 3x15 3b) Wiosłowanie z rączką na wyciągu jednorącz 3x 45kg 3x10 / przytrzymanie 4) Focze [...]

[...] x 12 10kg/10kg x 12 / 12kg/12kg x 12 (sztangą) 9kg/10kg/10kg/11kg x 12 (sztangą) 3kg/3kg/3kg x 7 / 3kg x 5 (+sztangą 9kg x 12) 3kg/3kg/3kg/3kg x 6 3.wznosy bokiem, 4x10-15 5,5kg/5,5kg/5,5kg/5,5kg x 15 5,5kg/5,5kg x 15 / 5,5kg/5,5kg x 14 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg x 15 / 4kg x 13 / 4kg x 12 [...]

[...] x 12 10kg/10kg x 12 / 12kg/12kg x 12 (sztangą) 9kg/10kg/10kg/11kg x 12 (sztangą) 3kg/3kg/3kg x 7 / 3kg x 5 (+sztangą 9kg x 12) 3kg/3kg/3kg/3kg x 6 3.wznosy bokiem, 4x10-15 5kg/5kg x 10 / 5kg x 7 / 3 kg x max 5,5kg/5,5kg/5,5kg/5,5kg x 15 5,5kg/5,5kg x 15 / 5,5kg/5,5kg x 14 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 [...]

[...] x 12 10kg/10kg x 12 / 12kg/12kg x 12 (sztangą) 9kg/10kg/10kg/11kg x 12 (sztangą) 3kg/3kg/3kg x 7 / 3kg x 5 (+sztangą 9kg x 12) 3kg/3kg/3kg/3kg x 6 3.wznosy bokiem, 4x10-15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 5kg/5kg x 10 / 5kg x 7 / 3 kg x max 5,5kg/5,5kg/5,5kg/5,5kg x 15 5,5kg/5,5kg x 15 / 5,5kg/5,5kg x 14 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 4kg/4kg/4kg/4kg x 15 [...]

[...] ciąg 14/14/10/10 z progresją oczywiście -TU MOŻE BYĆ BIORĄC POD UWAGĘ ŻE STOSUJESZ PROGRESJĘ- CHOC WIDZIAŁBYM TO TAK; 15/12/10/10-8 3.Podciąganie sztangielki w opadzie 3-4x10-6- ale zastanawiam się czy nie zmienić na wiosłowanie sztangą, bo to mi jakoś nie wchodzi, ale z drugiej strony prostowniki byłyby zbyt zmęczony po MC... - MOŻESZ [...]

[...] na maszynie 3x 20,15,15 - uginania siedząc 3010 - 4x20,15,12,11 (65, 85,105,110) - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko 2010 4x15 (65, 85,120,125) - rdl 4x10 (65, 85, 120,135) - kick backs 3 x15, 12,12 - uginania stojąc 2x15-12 - wspięcia siedząc 3x20-15 - wspięcia na platformie 3x30-20 Cardio 25min Potem posiłek i dk fizjo, [...]

[...] odwodzenie na maszynie 3x 20,15,15 - uginania siedząc 3010 - 4x20,15,12,11 (75, 85,105,115) - wyciskanie na platformie, stopy szeroko i wysoko 2010 3x15 (80, 115, 135) - rdl 4x10 (75, 100, 125,140) - kick backs 3 x15, 12,12 - uginania stojąc 2x15-12 - wspięcia siedząc 3x20-15 - wspięcia na platformie 3x30-20 Cardio 20min Trening dzisiaj trochę [...]

[...] przedtreningówki WORKOUT POWER BOOSTER. Kończę STANOFUSION i odpalam :) Dzisiaj plecy+biceps, a jutro rano wyjazd do Opola na targi :) TRENING PLECY 1. Podciąganie na drążku 4x10 CC 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem: 12x60kg, 12x80kg, 10x100kg, 10x100kg 3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x 12-10 powt. 4. face pull w serii łączonej ze [...]

[...] 70/70/75x7+5/75x10 2a. HT 4x8-6 95/95/100/100 95/95/100/100 90/90/95/60x18 90/90/95/95 80x10/85x8/90x8/95x8 75x12/80x8/85x8/90x8 2b. Bulgary z hantlami 4x10 9 8/8/9 - 6 6 6 3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20 18x15/18x15/18x15 22x20/18x15/18x15 22x20/22x15/22x15 3b. Pompki 3x max 15/13/11 15/13/12 [...]

[...] 2a. HT 4x8-6 80x10/85/90/95 90/90/80x13/80x13 95/95/100/100 95/95/100/100 90/90/95/60x18 90/90/95/95 80x10/85x8/90x8/95x8 75x12/80x8/85x8/90x8 2b. Bulgary z hantlami 4x10 10 10 9 8/8/9 - 6 6 6 3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20 18x20/18x15/18x15 zakroki po skosie 3x10 30kg 18x15/18x15/18x15 22x20/18x15/18x15 [...]

[...] 80/85/90/100 80x10/85/90/95 90/90/80x13/80x13 95/95/100/100 95/95/100/100 90/90/95/60x18 90/90/95/95 80x10/85x8/90x8/95x8 75x12/80x8/85x8/90x8 2b. Bulgary z hantlami 4x10 10 10 10 9 8/8/9 - 6 6 6 3a. Odwodzenie nogi do boku wyciag dolny 3x20 22x15/18x20/18x20 18x20/18x15/18x15 zakroki po skosie 3x10 30kg 18x15/18x15/18x15 [...]

[...] Smith 5kg 3x15 6. Prostowanie nog na maszynie jednonoz 10/10/ obunoz 10/8/max 40/40, 61/61/40x15+34x5/27x3 40/40, 61/61/40x15 ok 40/40, 61/61/47x7+3+40x5 7a. Dead bug 4x10 ok 7b. Dzien dobry na kolanach z guma 3x15 1. Niby ok ale chyba to nie dla mnie narazie- ciezko mi tu wyizolowac prace posladka, a ostatnia rzecz jaka chce to praca [...]

[...] mieszcze sie w godzinie przynajmniej nie tym razem, zeszlo mi 1h40. Ale fakt, ze razem z rozgrzewka i sporo czasu mi zajela aktywacja posladkow. TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 12 12 12 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt. 80x10 100/110/120/ 80x14 70x10 100/110/120/ 70x18 70x10 100/115/120/ 70x16 60x10/ 100/110/115/ [...]

[...] 1. Ryba pieczona w panierce, salatka, chleb 2. Kanapka z warzywami i szynka, kawalek sconesa 3. Salatka z reniferem i halloumi- i resztka lodow TRENING 1 1. Bulgary TRX 4x10 12 12 12 12 10kg 12 12 12 12kg 2. HT z guma 10/8/8/max powt. 60x10 100/110/120/ 80x14 pomaranczowa guma 80x10 100/110/120/ 80x14 70x10 100/110/120/ 70x18 [...]

[...] cienka 45x 11/13/17 na tej silce nie ma gum, a ja mam tylko cienka- mialam dolozyc albo serii albo powtorzen, padlo na to drugie- wrazenia fajne :-)) 4. Dead bug z pilka 4x10 ok ok 12/12/10/10 12/12/12/12 12.02 2 gora 1. Podciaganie podchwyt max serii i powtórzeń 7/6/5/5/5/5/4/4 8/6/4/5/5/4/5 8/6/6/6/6/6 fajnie 8/6/6/6/6/6 lekko nie [...]

[...] -wyciskanie skos gora 4 serie 10,8,8,6 - i lekkio hantlami skos w dół 3x jest to zamiast rozpietek bo dlugo je robilem. Plecy / biceps: - Sciaganie drązka siedząc do klatki 4x10 - Sciaganie drązka siedząc do karku 4x10 - Podciagnie konca sztangi 4x10 -martwy ciag 3x10 (robie go na nieduzych ciezarach, luzno) - uginanie ramion ze sztanga na [...]

[...] francuskie w siadzie 3x10-8(staly ciezar) 2.wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10-8 3pompki w podporze 3xmax 3.plecy+nogi 1.sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie 4x10-6(progresja) 2.Wiosłowanie (podchwyt/nachwyt) 12/10/8/6 3.martwy ciag 12/8/6/4/2 1.suwnica 12/10/8/8 2.przysiady 12/8/6/4/4 Przysiady daj pierwsze 3.prostowanie nog w [...]

[...] nog w zwisie na drazku 3x12 śr high pulls 5x5 podciaganie na drazku szeroko 4x8-12 wioslo jednorącz 5x5 szrugsy 3x15 biceps sztanga 12,10,8,8 biceps hantlem w opadzie 4x10 pt pusch press 5x5 przysiad przedni 5x5 wykroki ze sztanga 3x5 martwy na prostych nogach 5x5 brzuszki z obciazeniem na przemian z unoszeniem nog w zwisie 3x12 sob [...]

[...] / Biceps -Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x 6-8 6/6/6/12 -wiosło sztanga w opadzie 4x/10/8/6/4 56/58/60/62kg 10/8/6/6 -Podciąganie końca sztangi do klatki 4x10/8/6/4 56/58/60/70kg 10/8//6/6 -> tu zaszalałem. 70 kg w ostatniej serii weszło... lajtowo. 80kg dla 4 powtórzeń wejdzie bez problemu. -sciąganie drążka wyciagu [...]

[...] Sciaganie nog lezac na brzuchu 4x 12/10/10/8 Barki Wyciskanie sztangielek siedzac 4x 12/10/10/8 Unoszenie sztangiele bokiem 4x 10 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10 Przedramie Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 4x 10 Podciaganie z palcow sztangi trzymanej z tylu 4x 10 Czwartek Plecy Podciaganie szerokim nachwytem 3x max Martwy [...]